คุณควรกินน้ำตาลกี่กรัมต่อวัน?
น้ำตาลธรรมชาติกับน้ำตาลเติม
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตและเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการน้ำตาลมีหลายประเภท ได้แก่:
- กลูโคส: น้ำตาลธรรมดาที่เป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต
- ฟรุกโตส: เช่นเดียวกับกลูโคส มันเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวอีกประเภทหนึ่งที่พบตามธรรมชาติในผลไม้ ผักราก และน้ำผึ้ง
- ซูโครส: หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นน้ำตาลทรายแดง โดยมีฟรุกโตสและกลูโคสในปริมาณเท่ากัน
- แลคโตส: น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนมที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตสในปริมาณเท่ากัน
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะสลายพวกมันออกเป็นกลูโคสซึ่งใช้เป็นพลังงาน
ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมมีน้ำตาลธรรมชาติ โดยมีฟรุกโตส กลูโคส และแลคโตสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเหล่านี้
น้ำตาลยังเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอ้อยและหัวบีทเป็นซูโครสอย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ถูกนำไปแปรรูปเป็นน้ำตาลทรายขาว ซึ่งสามารถนำไปเติมในอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปได้
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นน้ำตาลอีกประเภทหนึ่งที่ทำจากข้าวโพดตาม USDAแม้ว่าซูโครสจะมีกลูโคส 50% และฟรุคโตส 50% แต่ HFCS มีสองประเภท:
- HFCS-55 คือ HFCS ชนิดหนึ่งที่มีฟรุคโตส 55% และกลูโคส 45% ที่ใช้ในเครื่องดื่มน้ำอัดลม
- HFCS-42 คือ HFCS ชนิดหนึ่งที่มีฟรุคโตส 42% และกลูโคส 58% ที่ใช้ในขนมอบ เครื่องดื่ม และอื่นๆ
แม้ว่าน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และอากาเวเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็ถือว่าเติมน้ำตาลเมื่อเติมลงในอาหารน้ำตาลยังสามารถแปรรูปและเติมลงในอาหารได้โดยใช้ชื่อต่างๆ มากมาย เช่น น้ำตาลกลับหัว น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส น้ำอ้อยระเหย กากน้ำตาล น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมข้าวกล้อง และอื่นๆ
แหล่งที่มาหลักของการเติมน้ำตาลในอาหารอเมริกันคือของหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมรสหวาน เช่น นมปรุงแต่ง โยเกิร์ตและไอศกรีม และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชขัดสีรสหวาน เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาล
คุณควรกินน้ำตาลมากแค่ไหนต่อวัน?
จากข้อมูลของ USDA โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไป 17 ช้อนชา (68 กรัม) ต่อวันปริมาณนี้มากกว่าหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ซึ่งแนะนำให้จำกัดแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ต่อวันนั่นคือน้ำตาล 12 ช้อนชาหรือ 48 กรัม หากรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
American Heart Association (AHA) มีข้อจำกัดที่เข้มงวดยิ่งขึ้น และแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชาหรือ 36 กรัมต่อวัน
แม้ว่าคุณอาจไม่ได้รับประทานของหวานทุกวัน แต่อย่าลืมว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นสามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มที่คุณชอบกาแฟปรุงแต่ง พาร์เฟ่ต์โยเกิร์ตที่ซื้อในร้าน และน้ำผลไม้สีเขียวเป็นแหล่งน้ำตาลที่อาจเติมได้นอกจากนี้คุณยังอาจพบน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในซอส น้ำสลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งทำให้คุณเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
คุณจะระบุน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมในอาหารได้อย่างไร
ตอนนี้คุณสามารถทราบได้ว่ามีการเติมน้ำตาลในอาหารบรรจุหีบห่อหรือไม่ ต้องขอบคุณสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ที่กำหนดให้อัปเดตฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลด้วยข้อบังคับฉลากใหม่ ปัจจุบันบริษัทอาหารต้องเพิ่มบรรทัดสำหรับการเติมน้ำตาลในแผงข้อมูลโภชนาการคุณอาจเห็น "รวมน้ำตาลที่เติม X กรัม" ใต้ "น้ำตาล" บนแผง
ตัวอย่างเช่น หากอาหารมีน้ำตาล 10 กรัมและเขียนว่า “มีน้ำตาลเพิ่ม 8 กรัม” บนฉลากข้อมูลโภชนาการ คุณจะรู้ว่ามีน้ำตาลเพียง 2 กรัมในผลิตภัณฑ์เท่านั้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
ตรวจสอบรายการส่วนผสมด้วยเช่น ผลิตภัณฑ์ผลไม้แห้งอาจเขียนว่า "มะม่วง น้ำตาล" เพื่อให้คุณรู้ว่าน้ำตาลบางส่วนมาจากมะม่วงตามธรรมชาติ แต่ส่วนที่เหลือต้องเติมลงไปหากรายการส่วนผสมระบุแค่ว่า "มะม่วง" คุณจะรู้ว่าน้ำตาลทั้งหมดในมะม่วงแห้งนั้นเกิดขึ้นตามธรรมชาติและไม่มีการเติมน้ำตาลเลย
หลักการทั่วไปที่ดีคือผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมล้วนมีน้ำตาลธรรมชาติอาจจะมีการเพิ่มอะไรอีก
จะทำอย่างไรถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?
คำแนะนำของ AHA สำหรับการเติมน้ำตาล “ก็ไม่แตกต่างกันสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน” มอลลี่ เคลียร์รี, RD, CDE นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนของมอลลี่ เคลียร์ลี นิวทริชั่น ซึ่งตั้งอยู่ในนิวยอร์กซิตี้ กล่าว“เกือบทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น รวมถึงผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอย่างไรก็ตาม การเติมน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยสามารถนำไปใช้ในการรับประทานอาหารที่สมดุลได้” เธอกล่าว
ความคิดที่ว่าน้ำตาลทำให้เกิดโรคเบาหวานนั้นเป็นความเชื่อที่ผิดไปจากข้อมูลของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (American Diabetes Association)อย่างไรก็ตาม น้ำตาลส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปยังเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย
หากคุณดื่มโซดา ชาหวาน หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ เป็นประจำ เป็นความคิดที่ดีที่จะลดปริมาณลงลองใช้น้ำตาลน้อยลงในชาและกาแฟ ดื่มน้ำแร่รสไม่หวาน หรือเติมสมุนไพรและผลไม้ (เช่น มิ้นต์ สตรอเบอร์รี่ หรือมะนาว) ลงในน้ำเพื่อให้น่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก?
“ปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลและการลดน้ำหนัก [สำหรับหลาย ๆ คน] ไม่ใช่ลูกอม น้ำอัดลม และคุกกี้” เมแกน โคเบอร์, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Nutrition Addiction กล่าว“ปัญหาคือบาร์น้ำผลไม้ [เสนอ] สมูทตี้…พร้อมผลไม้ 2 ถ้วย … และชามอาซาอิ [ที่] ผู้คนกำลังโหลดเพื่อลดน้ำหนัก…แต่ [ชามเหล่านี้อาจรวมถึง] น้ำตาล 40, 50, แม้กระทั่ง 60 กรัม…[ คล้ายกับ] ป๊อป [กระป๋อง]”
“น้ำผึ้ง ดอกโคม น้ำตาลมะพร้าว มันคือน้ำตาลล้วนๆ” เธอกล่าวเสริม“ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทั้งหมดนี้ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็วทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดสะสมไขมัน”
สำหรับผู้ที่สงสัยว่าควรควบคุมปริมาณน้ำตาลไว้เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก Kober กล่าวว่า “คุณจะนับจริงๆ เลยว่าปริมาณน้ำตาลที่คุณรับประทานตลอดทั้งวัน โดยเติมน้ำตาลเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติไม่ ฉันสงสัย” เธอกล่าวแทนที่จะเป็นเช่นนั้น “ให้กินผลไม้หนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคทุกวันเลือกผลเบอร์รี่บ่อยขึ้นเนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ”
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินน้ำตาลมากเกินไป?
ในขณะที่ร่างกายต้องการน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน คุณเคยสงสัยไหมว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินน้ำตาลมากเกินไป
น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
การศึกษาวิจัยเชื่อมโยงการกินน้ำตาลมากเกินไปกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในการดำเนินการของมาโยคลินิก-ในความเป็นจริง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก (รวมถึงน้ำตาล แป้งขาว และอื่นๆ) ยังเชื่อมโยงกับโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งมีสาเหตุหลายประการ รวมถึงโรคอ้วน ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติต่อ สิ่งพิมพ์ปี 2021 ในหลอดเลือด.
ในทางกลับกัน หลักฐานจากการศึกษาวิจัยหลายฉบับที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในการทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลโดยรวมต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2การลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในทุกที่ที่เป็นไปได้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
บรรทัดล่าง
น้ำตาลมักถูกปีศาจร้าย แต่จำไว้ว่าน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการและเพิ่มรสชาติให้กับอาหารแม้ว่าจะมีของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพที่ถูกใจคนชอบทานหวาน แต่ให้ระวังน้ำตาลที่เติมเข้าไปซึ่งอาจแอบเข้าไปในอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพได้น้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหากบริโภคมากเกินไปน้ำตาลที่มากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน และมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม อย่าเครียดกับน้ำตาลทุกคำ โดยเฉพาะน้ำตาลจากอาหารทั้งเมล็ด เช่น ผลไม้และผัก
เวลาโพสต์: 15 ส.ค.-2023 
